Как сохранить физическую форму и здоровье во время карантина: практические рекомендации ВОЗ

Почему важно оставаться активным дома

Длительное пребывание в домашних условиях создаёт серьёзные препятствия для поддержания привычного уровня физической активности. Сидячий образ жизни, который часто сопровождает дистанционную работу или учёбу, может подорвать физическое здоровье. Не менее важно и психическое состояние: изоляция и стресс способны негативно повлиять на эмоциональное благополучие. Регулярные физические упражнения и практики релаксации — это проверенные инструменты для поддержания здоровья тела и духа в этот непростой период.

Нормы физической активности от ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает чёткие ориентиры: для поддержания здоровья рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Эти нормы можно комбинировать, подбирая комфортный для себя режим.

Практические советы для домашней активности

Вот несколько эффективных способов оставаться в форме и сокращать время, проведённое сидя, даже в условиях ограниченного пространства.

Короткие активные перерывы. Встраивайте в свой день небольшие промежутки для движения. Это могут быть танцы под любимую музыку, активные игры с детьми или младшими братьями и сёстрами, а также выполнение домашних дел. Уборка, готовка или уход за домашними питомцами — всё это тоже физическая активность.

Онлайн-тренировки. Воспользуйтесь огромным количеством бесплатных ресурсов в интернете. Множество тренеров и фитнес-студий предлагают комплексы упражнений разной сложности. Важно выбирать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки и состоянию здоровья.

Ходьба на месте. Не забывайте о простейшем упражнении — ходьбе. Можно ходить по комнате, по коридору или просто на месте. Отличная привычка — ходить или стоять во время телефонных разговоров вместо того, чтобы сидеть.

Работа стоя. Старайтесь больше времени проводить в вертикальном положении. Если есть возможность, организуйте рабочее место за высоким столом или используйте подставку для ноутбука, чтобы часть дня работать стоя.

Забота о ментальном здоровье и питании

Техники релаксации. Для борьбы со стрессом освойте простые техники: медитацию, глубокое диафрагмальное дыхание или осознанную релаксацию. Они помогают успокоить ум и сохранить эмоциональное равновесие.

Сбалансированное питание. Физическая активность должна сопровождаться правильным рационом. Сделайте акцент на свежих овощах и фруктах, ограничьте потребление соли, сахара и насыщенных жиров. Особое внимание уделите питьевому режиму: ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение чистой воде вместо сладких газированных напитков и соков.

Берегите себя и будьте здоровы!